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Avant le départ
- Une « préadaptation » à la nouvelle heure peut
être essayée quelques jours avant le départ. Si
le voyage prévu est vers l'est, il faut se lever
et se coucher plus tôt. Si un voyage vers
l'ouest est prévu, il faut se lever et se coucher
plus tard. Ce ne sont pas tous les voyageurs
qui peuvent appliquer ces conseils, mais lorsque
c'est possible, la méthode est très efficace.
- Avoir une bonne nuit de sommeil avant le
départ.
Durant le vol
- Choisir des vols durant le jour pour éviter de perdre des heures de sommeil.
- Lors d’un voyage de nuit, tenter de dormir et éviter le café, l'alcool et les
repas copieux. S'offrir la classe affaires est souvent une bonne idée.
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À destination
- Pour un séjour de plus de 2 ou 3 jours dans le nouveau fuseau horaire, adopter
dès l'arrivée les horaires et le rythme de vie de la destination.
- Dormir seulement le soir et demeurer éveillé pendant le jour ; pour y arriver
plus facilement, favoriser les contacts sociaux et l'activité physique (marche
durant le jour). S'il y a une sieste pendant le jour, elle doit être de moins de
45 minutes.
- Prendre ses repas aux heures appropriées selon la nouvelle destination et
modérer la consommation d’alcool.
- Éviter les réunions importantes ou activités exigeantes pour au moins 24
heures après l'arrivée.
- Étant donné que le cycle de clarté-noirceur change l'horloge biologique, modifier
l'exposition à la lumière du jour aide l'adaptation au décalage horaire :
pour un voyage vers l'est, s'exposer à la lumière extérieure tôt le matin,
les premiers jours après l’arrivée;pour un voyage vers l'ouest, s'exposer à la lumière extérieure pendant
quelques heures à la fin de l'après-midi, les premiers jours après l'arrivée.
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Que faire pour diminuer l'effet du décalage horaire ?